Dołącz do nas

Ergonomia i zdrowie

Niebezpieczny jak praca biurowa


Siedzenie jest gorsze niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i jest bardziej zdradzieckie niż skoki na spadochronie — twierdzi doktor James Levine, dyrektor Instytutu Przeciwdziałania Otyłości w Klinice Mayo, jednym z najlepszych szpitali na świecie. Dr Levine od lat lata bada wpływ siedzącego trybu życia na nasze zdrowie. Chociaż porównywanie siedzenia na krześle do palenia papierosów może się wydawać przesadne, badania nie pozostawiają żadnych wątpliwości.

Chociaż przez lata praca biurowa uznawana była za najbezpieczniejszą, jak zauważa dr Kelly Starrett w swojej najnowszej książce, pracownicy biurowi mają obecnie więcej urazów mięśniowo-szkieletowych niż osoby wykonujące prace fizyczne1. Okazuje się, że wielogodzinne siedzenie jest ryzykiem zawodowym — podobnie jak noszenie ciężkich przedmiotów czy praca na platformie wiertniczej.
Zarówno przepisy, jak i działania w dziedzinie bezpieczeństwa pracy w środowiskach biurowych, zajmowały się do tej pory głównie tym, jak poprawnie siedzieć, czy zorganizować siedzące stanowisko pracy biurowej lub jakie powinno być oświetlenie czy tempera-tura powietrza w pomieszczeniach.

- Podczas gdy my zajmujemy się tym, jaki fotel ergonomiczny jest najlepszy, badania wskazują, że problemem jest sam fakt wielogodzinnego przebywania w pozycji siedzącej - zauważa Piotr Piątek, założyciel Elevo, pierwszej polskiej firmy specjalizującej się w biurkach do pracy stojąco-siedzącej. Najnowsze badania mówią wprost: im więcej siedzimy, tym większe ryzyko nie tylko problemów z kręgosłupem, ale również zachorowań na cukrzycę typu 2 czy choroby układu krążenia, które są główną przyczyną śmierci wśród Polaków2.
Pracodawcy w Skandynawii czy USA już dawno zorientowali się, że ergonomiczne fotele nie wystarczą — stąd rosnąca popularność regulowanych biurek do pracy stojąco-siedzącej, spotkań na stojąco czy zajęć ruchowych w trakcie godzin pracy. Wiele firm poszło o krok dalej i już na etapie projektowania biura decyduje się na rozwiązania, które mobilizują pracowników do dłuższych spacerów do drukarki czy pokoju gier.

Siedzący Polak

Przeciętny pracownik biurowy spędza w pozycji siedzącej 11-13 godzin dziennie. Przystosowany przez ewolucję do przebywania w ciągłym ruchu organizm nie wytrzymuje, niestety, tak niskiego poziomu aktywności — nawet jeśli po pracy pójdziemy na trening. Według najnowszego badania przeprowadzonego na zlecenie Carolina Medical Center, 84% Polaków doświadcza bólu kręgosłupa3. Wiele z tych przypadków z czasem z delikatnego bólu prze-kształci się w bardzo poważne zwyrodnienia lub nawet niepełnosprawność. Okazuje się, że ból odcinka lędźwiowego jest już najczęstszą przyczyną niepełnosprawności w skali globalnej4. Co więcej, coraz częściej już 30-, a nawet 20-latkowie mają poważne problemy z kręgosłupem.

Podczas gdy my zajmujemy się tym, jaki fotel ergonomiczny jest najlepszy, badania wskazują, że problemem jest sam fakt wielogodzinnego przebywania w pozycji siedzącej

Z punktu widzenia pracodawcy mówimy o gigantycznych kosztach zarówno zwolnień le-karskich, jak i gorszej wydajności pracy (około 50% Polaków całkowicie ignoruje ból pleców). W konsekwencji coraz większa część zwolnień lekarskich związana jest z problemami z kręgosłupem, ponadto z danych GUS wynika, że zwolnienia te są znacznie dłuższe (średnio 13 dni) niż te związane chociażby z przeziębieniami (5 dni). „Rzeczpospolita” podała niedawno, że aż 26 milionów dni roboczych opuszczają rocznie Polacy z powodu bólu kości i stawów. Szacuje się też, że 75 centów z każdego dolara w amerykańskiej służbie zdrowia wydaje się na leczenie chorób przewlekłych związanych z siedzącym trybem życia5.

Z krzesła do kardiologa

Wielogodzinne siedzenie to nie tylko bóle pleców, ramion czy głowy. Okazuje się, że problemy układu mięśniowo-kostnego nie są najgorszą informacją dla osób spędzających przed komputerem większość dnia.
Szereg najnowszych badań wskazuje na silny związek pomiędzy czasem, jaki spędzamy, siedząc, a występowaniem najgroźniejszych chorób przewlekłych naszych czasów — cukrzycy typu 2, chorób serca, otyłości, nadciśnienia czy niektórych nowotworów. Niezależny zespół naukowców z Uniwersytetu w Leicester przeprowadził analizę ponad 18 różnych badań obejmujących łącznie około 800 000 osób. Okazało się, że ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (m.in. zawałów serca) u osób siedzących najwięcej wzrasta aż o 147%, a ryzyko cukrzycy o 112%6. W konsekwencji osoby, które siedzą najwięcej, żyją krócej. Prawdopodobieństwo śmierci w badanym okresie u osób, które siedziały na co dzień najdłużej, było wyższe o około 49%. Potwierdza to podobne badanie przeprowadzone przez American Cancer Society, które łączy czas spędzony na krześle ze wzrostem prawdopodobieństwa zachorowań na niektóre nowotwory nawet o 65%7.
Jak to wytłumaczyć? Wielogodzinne przebywanie w pozycji siedzącej bardzo negatywnie wpływa na prawie wszystkie procesy zachodzące wewnątrz naszego organizmu — od oddychania, przez krążenie, aż po procesy metaboliczne. Kiedy siadamy, aktywność naszych mięśni od pasa w dół praktycznie ustaje, przez co spalamy mniej kalorii, a metabolizm węglowodanów i tłuszczów po każdym posiłku trwa znacznie dłużej. Okazuje się również, że wpływ siedzenia na wspomniane dolegliwości jest niezależny od poziomu aktywności fizycznej po pracy.

Biurka stojące - nie tylko

Rozwiązanie problemu jest o tyle oczywiste, co trudne do wykonania. Musimy siedzieć mniej i częściej się ruszać, szczególnie w godzinach pracy. Nie chodzi tutaj o wylewanie siódmych potów na siłowni pomiędzy spotkaniami.
Co mają w takiej sytuacji zrobić osoby, które większość obowiązków wykonują za biurkiem? Najsłynniejszy fizjoterapeuta na świecie dr Kelly Starrett zaleca po pierwsze ograniczenie czasu spędzanego na krześle tam, gdzie jest to możliwe oraz wprowadzanie jak największej ilości lekkiej aktywności fizycznej, jak spacer, drobna gimnastyka za biurkiem czy nawet zmiana pozycji z siedzącej na stojącą w trakcie pracy przed komputerem.
Najwięcej, oczywiście, siedzimy w pracy, stąd lawinowo rosnąca popularność biurek do pracy stojącej. Warto przede wszystkim zrozumieć, że celem nie jest tutaj zamiana 8 godzin siedzenia na 8 godzin stania. Chodzi o możliwość zmiany pozycji kilkukrotnie w ciągu dnia pracy. Dodatkowo pozycja stojąca daje nam znacznie więcej możliwości ruchu bez odchodzenia od komputera.
W krajach skandynawskich, powszechnie uważanych za najzdrowsze i najszczęśliwsze na świecie, szacuje się, że około 90% pracowników biurowych ma dostęp do biurek stojąco-siedzących. W Polsce — prawdopodobnie poniżej 1%. Na rynku dostępne są już zarówno biurka stojące z elektryczną regulacją wysokości, jak i nakładki, które przekształcą tradycyjne biurko w takie, przy którym możemy pracować zarówno na stojąco, jak i siedząco.
Niektóre kraje poszły jeszcze dalej. Dania jako pierwszy kraj nałożyła niedawno na praco-dawcę obowiązek zapewnienia takiego stanowiska pracy na żądanie pracownika.

Ruch najlepszym lekarstwem

Praca przy biurkach stojących pomaga zwalczać otyłość. Badanie przeprowadzone przez Texas A&M University Health Science Center wykazało spadek indeksu BMI (Body Mass Index, najczęściej wykorzystywany wskaźnik do określania zaburzeń wagi ciała) o ponad 5% u młodzieży szkolnej korzystającej z biurek stojących8. Wyniki bardzo jasno potwierdziły, że to siedzenie, obok niewłaściwej diety, może być przyczyną epidemii otyłości w krajach rozwiniętych (w Polsce już ponad połowa dorosłych ma nadwagę).
Praca w trybie stojąco-siedzącym pomaga również zapobiegać innej epidemii — bólom pleców oraz karku. Pozycja siedząca to zdecydowanie najgorsze rozwiązanie dla naszego kręgosłupa, a biurka stojące w przeciągu 4 tygodni pomogły zmniejszyć objawy bólowe aż o 54%9.
Osoby decydujący się na pracę w mieszanym trybie stojąco-siedzącym często zwracają również uwagę na poprawę ogólnego samopoczucia, a nawet produktywności.

Biurka stojące a sprawa polska

Chociaż biurka stojące coraz częściej pojawiają się w polskich firmach, to skala nie tylko ich dostępności, ale i wykorzystania do pracy stojąco-siedzącej stoi na bardzo niskim poziomie. Spowodowane jest to małą świadomością konsekwencji wielogodzinnego siedzenia. Podczas gdy WHO ostrzega, że siedzący tryb życia odpowiada za 3,2 mln zgonów rocznie10, Polacy nadal w najlepszym wypadku ograniczają się do treningu po pracy, zapominając o potrzebie aktywności fizycznej również w ciągu dnia.
W zagranicznych mediach roi się od nagłówków nazywających siedzenie współczesnym pa-leniem, jednak w Polsce dopiero od niedawna temat konsekwencji wielogodzinnego siedzenia pojawia się w mediach.
Na inny problem zwraca uwagę Alan Hedge z Cornell University w swoim raporcie: w wielu biurach, pomimo dostępności stanowisk do pracy stojąco-siedzącej, bardzo niewiele osób z nich korzysta. Dużo firm popełnia błąd, ucząc ludzi, jak otrzymany sprzęt używać, a nie dlaczego go używają. Kluczem do zmiany zachowań jest zrozumienie, dlaczego to ważne. Hedge podczas pracy przy biurkach stojąco-siedzących proponuje następujący tryb: siedzący przez 20 minut, stojący przez 8 minut, do tego dwie minuty chodzenia. I tak co 30 minut.

Spacer zamiast spotkania?

Biurka stojące to nie jedyny sposób na wprowadzenie odrobiny ruchu do codzienności pracownika biurowego. Trening po pracy, chociaż nie zrekompensuje 10 godzin za biurkiem, również jest potrzebny. Najważniejsza jednak wydaje się edukacja i zrozumienie, że dla osoby, która spędza większość dnia w pozycji siedzącej, każda okazja na odrobinę ruchu powinna zostać wykorzystana. Dlatego w zachodnich firmach coraz częściej praktykuje się już nie tylko spotkania na stojąco (stand-up meeting), ale również spotkania odbywane w trakcie spaceru (walking meetings). Szacuje się, że 10 000 kroków to minimum dla każdego z nas — niestety, jest to poziom, do którego większość pracowników nawet się nie zbliża. Firmy coraz częściej decydują się też na warsztaty i wykłady obejmujące tematyką właściwego odżywiania, promocje ruchu, odpowiedzialnego treningu czy pracy przy biurkach stojąco-siedzących.
Coraz popularniejsze są również zajęcia ruchowe organizowane w biurach po pracy, a nawet w jej trakcie, zaś normą stają się sale wyposażone w przyrządy do ćwiczeń.
Firmy powinny przejąć część odpowiedzialności za edukację i poprawę świadomości w obszarze zdrowych nawyków nie tylko dlatego, że zwyczajnie się to opłaca, ale również dlatego, że coraz częściej to pracodawca musi zabiegać o zainteresowanie potencjalnych kan-dydatów. Pokolenia kształtujące obecnie rynek pracy, w przeciwieństwie do swoich poprzedników, gotowych poświęcić w imię ambicji zawodowej swoje życie osobiste, a często i zdrowie, chcą spełniać się zawodowo, zachowując przy tym własny styl życia. W dobie ekożywności, jogi i pękających w szwach klubów fitness czy CrossFit, jednym z priorytetów employer brandingu są wszelkie działania stawiające zdrowie i dobre samopoczucie pracownika w centralnym miejscu mapy jego potrzeb.


1. Skazany na biurko Postaw się siedzącemu światu, Dr Kelly Starrett
2. GUS (dane z 2016 roku)
2. https://carolina.pl/polacy-cierpia-bole-kregoslupa-lecza-sie/
4. The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study
5. Centers for Disease Control
6. E. G. Wilmot, C. L. Edwardson, F. A. Achana, M. J. Davies, T. Gorely, L. J. Gray, K. Khunti, T. Yates, S. J. H. Biddle. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovas-cular disease and death: systematic review and meta-analysis.
7. Leisure-time spent sitting and site-specific cancer incidence in a large US cohort; Cancer Epidemiol Biomarkers Prev
8. Monica L. Wendel, Mark E. Benden, Hongwei Zhao, Christina Jeffrey. Stand-Biased Versus Seated Classrooms and Childhood Obesity: A Randomized Experiment in Texas. American Journal of Public Health, 2016

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25168375
10. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/