Szukasz ochron indywidualnych? Może odpowiednich szkoleń? Zobacz co proponujemy w Katalogu BHP!

Toggle Bar

Występ publiczny bez tremy, czyli jak radzić sobie z tremą podczas wystąpień publicznych

Typography

Trema to uczucie bardzo dobrze znane większości ludzi. Według słownikowej definicji, to podniecenie połączone z lękiem, obawą i zdenerwowaniem, utrudniające koncentrację i możliwość działania. Stres związany z wystąpieniem pojawia się przed lub w trakcie wystąpienia publicznego, rozumianego jako prezentowanie treści przez mówcę przed audytorium.

Edyta Janus

Wystąpienie publiczne to na przykład prowadzenie prezentacji, wykładu, szkolenia, ale także zabieranie głosu w dyskusji czy udział w rozmowie rekrutacyjnej. Trema objawia się najczęściej drżeniem rąk i nóg, zawrotami głowy, drżeniem głosu, uczuciem słabości lub oszołomienia. Czasami stremowany człowiek może mieć uczucie zaciśnięcia gardła utrudniające mówienie i oddychanie. U niektórych osób stres związany z wystąpieniem powoduje zaczerwienienie twarzy. Nasilenie i występowanie objawów tremy jest zindywidualizowane, co oznacza, że u jednych będą one silniejsze, u innych słabe, a u niektórych trema w ogóle się nie pojawi.

Stres związany z wystąpieniem publicznym wiąże się zwykle z obawą przed oceną, lękiem przed pytaniami, na które trudno będzie udzielić odpowiedzi, koniecznością korzystania z urządzeń, np. mikrofonu. Bez wątpienia trema pojawia się także w sytuacji, kiedy nie jesteśmy dostatecznie dobrze przygotowani do wystąpienia publicznego. Występowanie niepożądanych objawów utrudniających koncentrację i możliwość działania może wiązać się także z audytorium – niektórzy obawiają się występowania przed osobami obcymi, innych zaś blokują znajomi, przyjaciele czy rodzina.

Nie ulega wątpliwości, że trema wymaga opanowania, ponieważ może znacząco utrudnić prowadzenie prezentacji czy szkolenia. Warto także zauważyć, że to pozornie niepożądane zjawisko może stanowić także pozytywny bodziec motywujący i mobilizujący do działania. Rozpoznanie objawów tremy oraz zidentyfikowanie jej źródeł może być pierwszym krokiem na drodze do jej oswojenia.

Trema, komunikacja niewerbalna a budowanie pewności siebie

Odczuwanie tremy przez mówcę oraz to, w jaki sposób sobie z nią radzi, ma ogromny wpływ na słuchaczy. Drżenie rąk, głosu, czerwienienie się czy nerwowe przestępowanie z nogi na nogę to elementy widoczne dla audytorium. Prezenter, świadomy wysyłanych sygnałów niewerbalnych, zamiast skupić się na wystąpieniu, zaczyna się jeszcze bardziej tremować, co przekłada się na jakość prezentacji. Warto zauważyć, że przy rozpoczynaniu wystąpienia mamy do czynienia ze zjawiskiem pierwszego wrażenia, które ma miejsce w ciągu 15 pierwszych sekund i rzutuje na dalszy odbiór prezentującego. Zgodnie z modelem Mehrabiana – 55 proc. przekazu stanowią elementy niewerbalne, 38 proc. to barwa i ton głosu, słowa stanowią tylko 7 proc. Rozpoczynając wystąpienie, warto zatem skupić się na tym, co w danym momencie najistotniejsze, czyli elementach niewerbalnych i głosie, po to, aby w kolejnej części z powodzeniem prezentować treści merytoryczne.

Czy można ukryć niewerbalne oznaki tremy na początku wystąpienia po to, aby wzrosła pewność siebie mówiącego pozwalająca na zniwelowanie oznak tremy? Zdecydowanie tak. Wymaga to opanowania pięciu podstawowych elementów: postawy, gestykulacji, kontaktu wzrokowego, opanowania głosu oraz… myślenia o sobie.

Postawa – aby zaprezentować pewność siebie, warto zwrócić uwagę na to, aby obie nogi stały na podłodze lekko rozstawione. Stojąc na baczność i odczuwając stres, część osób zaczyna balansować ciałem, co nie przekłada się na pozytywny odbiór mówiącego. Ciało powinno być wyprostowane. W trakcie prezentacji wskazany jest ruch – poruszając się przed audytorium, zawsze jesteśmy zwróceni do odbiorców przodem, chwilami bokiem, na przykład w sytuacji zapisywania informacji na flip charcie.

Gesty – dłonie luźno wzdłuż ciała, jeśli je krzyżujemy, to zawsze powyżej linii pasa. Otwartość i szczerość podkreślają odkryte dłonie (pokazywanie wnętrza dłoni), które podnoszą wiarygodność rozmówcy i poprawiają klimat stosunków międzyludzkich. Aby opanować ich drżenie i przekierować energię do wewnątrz, można ułożyć dłonie w następujący sposób: dłonie kierujemy do siebie prostopadle, środki dłoni stykają się ze sobą, z kciuków tworzymy krzyżyk i zamykamy palce. W najbardziej stresujących momentach uciskamy wnętrze jednej dłoni drugą w okolicach nadgarstka, place pozostają rozluźnione. Takie ułożenie dłoni pozwala na przekierowanie stresu do wewnątrz i oszczędzenie słuchaczom widoku zaciśniętych do bólu kości palców, które przy wspomnianym ułożeniu są rozluźnione.

Głos – drżenie głosu oraz podniesiony ton można opanować poprzez obniżenie brody w tak zwanych krytycznych momentach. Jak to zrobić?

Ćwiczenie: Usiądź prosto na krześle, oprzyj plecy, brodę ustaw równolegle do podłogi. Na głos powiedz dwukrotnie swoje imię. Wsłuchaj się w brzmienie głosu. Następnie obniż brodę w stronę klatki piersiowej, tak do 1/3 możliwego ruchu. Powtórz na głos swoje imię. Wsłuchaj się w swój głos. Jest niższy, bardziej opanowany? O to właśnie chodzi. Opanowanie głosu wiąże się także z umiejętnością oddychania. Warto nauczyć się oddychania przeponowego.

Kontakt wzrokowy – od 60 do 80 proc. czasu trwania rozmowy patrzymy partnerowi w oczy. Rozmówcy unikający spojrzenia postrzegani są jako nerwowi, napięci, wykrętni, nieuczciwi. Natomiast ci często spoglądający uważani są za przyjacielskich i godnych zaufania. W takcie wystąpienia kontakt wzrokowy jest niezbędny. Jeżeli mamy do czynienia z kontaktem face to face, a rozmówca nas onieśmiela bądź z innych powodów kontakt wzrokowy jest utrudniony, warto patrzeć w tak zwany trójkąt twarzy, którego środek stanowi punkt między brwiami.
Kiedy koncentrujemy spojrzenie we wspomnianym punkcie, rozmówca ma wrażenie, że na niego patrzymy. My jednak coraz lepiej radzimy sobie z tremą. W przypadku dużego audytorium warto spoglądać na salę, przyjmując „strategię z”. To nic innego, jak spoglądanie na audytorium w następujący sposób. Ostatni rząd omiatamy wzrokiem od lewej do prawej, następnie patrzymy po przekątnej i na końcu na osoby siedzące w pierwszym rzędzie znowu od lewej do prawej. Ruchy spokojne, wyważone zagwarantują, że nikt z obecnych na sali nie będzie czuł się pominięty.

Myślenie o sobie – występując, nie myślmy o tym, czego nie powinniśmy robić – „nie denerwuj się”, „nie czerwień się”. Dlaczego? Wykonaj ćwiczenie.

Ćwiczenie:
Zamknij oczy i przez minutę nie myśl o żółtej cytrynie, która leży na białym talerzu, jest przekrojona na pół i kapie z niej sok… Udało się? No, właśnie. Mózg, aby zanegować jakiś obraz, musi go najpierw przywołać. Nasz mózg nie rozumie słowa NIE, zatem myśląc „nie czerwień się”… możemy wywołać odwrotną reakcję.
Dlatego ważne jest myślenie pozytywnie podkreślające wartość występującego „jestem pewny siebie”, „jestem spokojny” albo po prostu „daję radę”.

I jeszcze jedno. Istnieje przekonanie, że warto w trakcie wystąpienia się uśmiechać, ponieważ szczery uśmiech stanowi najpowszechniejszy przejaw pewności siebie. Uwaga – powinien być szczery, w przeciwnym razie rozmówca zauważy, że nasze mięśnie okalające oczy są martwe, brwi nie obniżają się i uśmiech zostanie zinterpretowany jako niebudzący zaufania grymas. Zatem lekkie uniesienie kącików ust jest zdecydowanie bardziej korzystne niż uśmiech od ucha do ucha, szczególnie w sytuacji, kiedy nie mamy ochoty się śmiać.

Świadomość i umiejętność panowania nad swoim ciałem może przełożyć się na wzrost poczucia pewności siebie, a tym samym lepsze radzenie sobie z tremą. Dlatego warto wziąć pod uwagę powyższe wskazówki.

Trema to uczucie bardzo dobrze znane większości ludzi. Według słownikowej definicji, to podniecenie połączone z lękiem, obawą i zdenerwowaniem, utrudniające koncentrację i możliwość działania. Stres związany z wystąpieniem pojawia się przed lub w trakcie wystąpienia publicznego, rozumianego jako prezentowanie treści przez mówcę przed audytorium.

Edyta Janus

Wystąpienie publiczne to na przykład prowadzenie prezentacji, wykładu, szkolenia, ale także zabieranie głosu w dyskusji czy udział w rozmowie rekrutacyjnej. Trema objawia się najczęściej drżeniem rąk i nóg, zawrotami głowy, drżeniem głosu, uczuciem słabości lub oszołomienia. Czasami stremowany człowiek może mieć uczucie zaciśnięcia gardła utrudniające mówienie i oddychanie. U niektórych osób stres związany z wystąpieniem powoduje zaczerwienienie twarzy. Nasilenie i występowanie objawów tremy jest zindywidualizowane, co oznacza, że u jednych będą one silniejsze, u innych słabe, a u niektórych trema w ogóle się nie pojawi.

Stres związany z wystąpieniem publicznym wiąże się zwykle z obawą przed oceną, lękiem przed pytaniami, na które trudno będzie udzielić odpowiedzi, koniecznością korzystania z urządzeń, np. mikrofonu. Bez wątpienia trema pojawia się także w sytuacji, kiedy nie jesteśmy dostatecznie dobrze przygotowani do wystąpienia publicznego. Występowanie niepożądanych objawów utrudniających koncentrację i możliwość działania może wiązać się także z audytorium – niektórzy obawiają się występowania przed osobami obcymi, innych zaś blokują znajomi, przyjaciele czy rodzina.

Nie ulega wątpliwości, że trema wymaga opanowania, ponieważ może znacząco utrudnić prowadzenie prezentacji czy szkolenia. Warto także zauważyć, że to pozornie niepożądane zjawisko może stanowić także pozytywny bodziec motywujący i mobilizujący do działania. Rozpoznanie objawów tremy oraz zidentyfikowanie jej źródeł może być pierwszym krokiem na drodze do jej oswojenia.

Trema, komunikacja niewerbalna a budowanie pewności siebie

Odczuwanie tremy przez mówcę oraz to, w jaki sposób sobie z nią radzi, ma ogromny wpływ na słuchaczy. Drżenie rąk, głosu, czerwienienie się czy nerwowe przestępowanie z nogi na nogę to elementy widoczne dla audytorium. Prezenter, świadomy wysyłanych sygnałów niewerbalnych, zamiast skupić się na wystąpieniu, zaczyna się jeszcze bardziej tremować, co przekłada się na jakość prezentacji. Warto zauważyć, że przy rozpoczynaniu wystąpienia mamy do czynienia ze zjawiskiem pierwszego wrażenia, które ma miejsce w ciągu 15 pierwszych sekund i rzutuje na dalszy odbiór prezentującego. Zgodnie z modelem Mehrabiana – 55 proc. przekazu stanowią elementy niewerbalne, 38 proc. to barwa i ton głosu, słowa stanowią tylko 7 proc. Rozpoczynając wystąpienie, warto zatem skupić się na tym, co w danym momencie najistotniejsze, czyli elementach niewerbalnych i głosie, po to, aby w kolejnej części z powodzeniem prezentować treści merytoryczne.

Czy można ukryć niewerbalne oznaki tremy na początku wystąpienia po to, aby wzrosła pewność siebie mówiącego pozwalająca na zniwelowanie oznak tremy? Zdecydowanie tak. Wymaga to opanowania pięciu podstawowych elementów: postawy, gestykulacji, kontaktu wzrokowego, opanowania głosu oraz… myślenia o sobie.

Postawa – aby zaprezentować pewność siebie, warto zwrócić uwagę na to, aby obie nogi stały na podłodze lekko rozstawione. Stojąc na baczność i odczuwając stres, część osób zaczyna balansować ciałem, co nie przekłada się na pozytywny odbiór mówiącego. Ciało powinno być wyprostowane. W trakcie prezentacji wskazany jest ruch – poruszając się przed audytorium, zawsze jesteśmy zwróceni do odbiorców przodem, chwilami bokiem, na przykład w sytuacji zapisywania informacji na flip charcie.

Gesty – dłonie luźno wzdłuż ciała, jeśli je krzyżujemy, to zawsze powyżej linii pasa. Otwartość i szczerość podkreślają odkryte dłonie (pokazywanie wnętrza dłoni), które podnoszą wiarygodność rozmówcy i poprawiają klimat stosunków międzyludzkich. Aby opanować ich drżenie i przekierować energię do wewnątrz, można ułożyć dłonie w następujący sposób: dłonie kierujemy do siebie prostopadle, środki dłoni stykają się ze sobą, z kciuków tworzymy krzyżyk i zamykamy palce. W najbardziej stresujących momentach uciskamy wnętrze jednej dłoni drugą w okolicach nadgarstka, place pozostają rozluźnione. Takie ułożenie dłoni pozwala na przekierowanie stresu do wewnątrz i oszczędzenie słuchaczom widoku zaciśniętych do bólu kości palców, które przy wspomnianym ułożeniu są rozluźnione.

Głos – drżenie głosu oraz podniesiony ton można opanować poprzez obniżenie brody w tak zwanych krytycznych momentach. Jak to zrobić?

Ćwiczenie: Usiądź prosto na krześle, oprzyj plecy, brodę ustaw równolegle do podłogi. Na głos powiedz dwukrotnie swoje imię. Wsłuchaj się w brzmienie głosu. Następnie obniż brodę w stronę klatki piersiowej, tak do 1/3 możliwego ruchu. Powtórz na głos swoje imię. Wsłuchaj się w swój głos. Jest niższy, bardziej opanowany? O to właśnie chodzi. Opanowanie głosu wiąże się także z umiejętnością oddychania. Warto nauczyć się oddychania przeponowego.

Kontakt wzrokowy – od 60 do 80 proc. czasu trwania rozmowy patrzymy partnerowi w oczy. Rozmówcy unikający spojrzenia postrzegani są jako nerwowi, napięci, wykrętni, nieuczciwi. Natomiast ci często spoglądający uważani są za przyjacielskich i godnych zaufania. W takcie wystąpienia kontakt wzrokowy jest niezbędny. Jeżeli mamy do czynienia z kontaktem face to face, a rozmówca nas onieśmiela bądź z innych powodów kontakt wzrokowy jest utrudniony, warto patrzeć w tak zwany trójkąt twarzy, którego środek stanowi punkt między brwiami.
Kiedy koncentrujemy spojrzenie we wspomnianym punkcie, rozmówca ma wrażenie, że na niego patrzymy. My jednak coraz lepiej radzimy sobie z tremą. W przypadku dużego audytorium warto spoglądać na salę, przyjmując „strategię z”. To nic innego, jak spoglądanie na audytorium w następujący sposób. Ostatni rząd omiatamy wzrokiem od lewej do prawej, następnie patrzymy po przekątnej i na końcu na osoby siedzące w pierwszym rzędzie znowu od lewej do prawej. Ruchy spokojne, wyważone zagwarantują, że nikt z obecnych na sali nie będzie czuł się pominięty.

Myślenie o sobie – występując, nie myślmy o tym, czego nie powinniśmy robić – „nie denerwuj się”, „nie czerwień się”. Dlaczego? Wykonaj ćwiczenie.

Ćwiczenie:
Zamknij oczy i przez minutę nie myśl o żółtej cytrynie, która leży na białym talerzu, jest przekrojona na pół i kapie z niej sok… Udało się? No, właśnie. Mózg, aby zanegować jakiś obraz, musi go najpierw przywołać. Nasz mózg nie rozumie słowa NIE, zatem myśląc „nie czerwień się”… możemy wywołać odwrotną reakcję.
Dlatego ważne jest myślenie pozytywnie podkreślające wartość występującego „jestem pewny siebie”, „jestem spokojny” albo po prostu „daję radę”.

I jeszcze jedno. Istnieje przekonanie, że warto w trakcie wystąpienia się uśmiechać, ponieważ szczery uśmiech stanowi najpowszechniejszy przejaw pewności siebie. Uwaga – powinien być szczery, w przeciwnym razie rozmówca zauważy, że nasze mięśnie okalające oczy są martwe, brwi nie obniżają się i uśmiech zostanie zinterpretowany jako niebudzący zaufania grymas. Zatem lekkie uniesienie kącików ust jest zdecydowanie bardziej korzystne niż uśmiech od ucha do ucha, szczególnie w sytuacji, kiedy nie mamy ochoty się śmiać.

Świadomość i umiejętność panowania nad swoim ciałem może przełożyć się na wzrost poczucia pewności siebie, a tym samym lepsze radzenie sobie z tremą. Dlatego warto wziąć pod uwagę powyższe wskazówki.

Praktyczne wskazówki

Praktyczne wskazówki

Odwołując się do bodźców wpływających na pojawienie się stresu związanego z wystąpieniem, można zastosować rozmaite sposoby radzenia sobie w takiej sytuacji:
• Jeżeli obawiamy się zauważenia naszej niekompetencji, nie ma innej możliwości poradzenia sobie z tą obawą, niż doskonałe przygotowanie powiązane z przeprowadzeniem próby przed prezentacją. Zgodnie z powiedzeniem, że z pustego i Salomon nie naleje, brak przygotowania jest trudny do zatuszowania i świadczy o braku szacunku do odbiorców prezentacji.

• Jeżeli sądzimy, że ludzie będą głównie skupiać się na naszym wyglądzie, starajmy się zadbać o wszystkie szczegóły – fryzurę, odpowiednią garderobę, stosowne dodatki.

• Jeżeli rumienią się nam policzki lub pojawiają się plamy na skórze, można starać się zamaskować niechciany kolor warstwą makijażu, skorzystać z solarium – opalenizna równomiernie pokryje twarz. I myśleć „daję radę”, „jest dobrze”. Wykluczając „nie czerwień się” czy „nie denerwuj się”. Jak wspomniano wcześniej, poprzez takie komunikaty możemy tylko pogorszyć sprawę.

• Jeżeli drżą nam ręce, można spróbować ukryć to poprzez trzymanie czegoś w dłoniach, w taki sposób, aby trzymany przedmiot nas nie zakrywał. Drugi sposób to odpowiednie ułożenie rąk pozwalające przekierować zdenerwowanie do wewnątrz w sposób niewidoczny dla odbiorcy.

• Jeżeli czujemy, że mamy kłopot z oddechem, zadajmy uczestnikom krótkie, miłe pytanie. To da nam czas na ochłonięcie i zebranie sił do dalszego działania. Można również wykorzystać prezentację multimedialną, wyświetlając coś nietypowego, co zwróci uwagę uczestników.

• Jeżeli trema jest związana z występem przed obcymi ludźmi, dobrze jest przed wystąpieniem porozmawiać z kilkoma osobami spośród uczestników. Wcześniejsze poznanie odbiorców da nam poczucie, że mówimy do ludzi, którzy są przyjaźni i chcą wysłuchać tego, co mamy do powiedzenia. Dobrze jest także przy zawieraniu znajomości i przedstawianiu się, przed wystąpieniem podać kilku osobom dłoń. To pozwala na przełamanie barier.

• Jeśli czujemy się nieswojo w nieznanym otoczeniu, przybądźmy na miejsce prezentacji wcześniej, zróbmy próbę, sprawdźmy sprzęt.

• Jeżeli cierpimy z „nadmiaru wyobraźni" – wyobrażając sobie „co się może stać”, wykorzystajmy fantazję po to, aby sobie pomóc i „odczarować uczestników.” Wyobraźmy ich sobie ubranych w zabawną bieliznę, skrywaną pod odświętnym ubiorem, bądź przy wykonywaniu codziennych czynności, na przykład wynoszeniu śmieci czy myciu zębów.

• Jeżeli obawiamy się, że ktoś z sali zada nam pytanie, na które nie będziemy znali odpowiedzi, warto na początku wystąpienia zaznaczyć, jak będzie przebiegała prezentacja – najpierw wykład, a później pytania. Jeżeli ktoś z uczestników zada nam pytanie w trakcie wystąpienia, możemy odwołać się do zaproponowanej struktury i porosić o zadanie pytania po zakończeniu wystąpienia. To da czas do namysłu i poczucie, że w trakcie mówienia nikt nie będzie nam przeszkadzał. Jeżeli jednak dojdzie do wspomnianej sytuacji zadania pytania, a nie będziemy znali odpowiedzi, możemy przekierować uwagę na uczestników, mówiąc „Ciekawe pytanie. Czy ktoś z państwa się nad tym zastanawiał? Co państwo o tym myślą?”. Jeżeli nie mamy wiedzy w danym temacie i nie możemy liczyć na wsparcie audytorium, lepiej powiedzieć, że musimy daną kwestię sprawdzić, bo w tym momencie nie jesteśmy w stanie udzielić odpowiedzi, niż brnąć w tworzenie niewiarygodnych historii bądź wprowadzać uczestników w błąd.

• Jeśli mamy nadmierne, wyolbrzymione oczekiwania co do samego siebie, należy uznać, że sukcesem będzie składne przekazanie informacji i zachęcenie uczestników do podjęcia konkretnych działań.

TCM, czyli trening czyni mistrza

Niezaprzeczalnie im częściej występuje się publicznie, tym lepiej opanowuje się tremę. Możemy pracować nad opanowaniem tremy także w domowym zaciszu, wykorzystując chociażby wizualizacje czy treningi relaksacyjne. Wizualizowanie to nic innego, jak wyobrażanie sobie siebie podczas wystąpienia publicznego. Prezentacja, którą wizualizujemy przebiega bardzo dobrze, a my umacniamy poczucie tego, że jesteśmy w stanie ją dobrze przeprowadzić w sytuacji rzeczywistej. Im więcej szczegółów sobie wyobrazimy (zapach, kolor, pozytywne emocje), tym łatwiej będzie owo wyobrażenie wprowadzić w życie.
Można również wyobrażać sobie to, w jaki sposób poradzimy sobie z ewentualnymi trudnymi sytuacjami podczas wystąpienia. To element wzmacniający, ugruntowujący wiedzę dotyczącą tego, co zrobić w momentach kryzysowych. Treningi relaksacyjne można wykonywać wspomagająco. Najpopularniejszy z nich to trening Jacobsona polegający na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Najtrudniejsze są początki, z czasem trema nie znika zupełnie, ale staje się naszym sprzymierzeńcem motywującym do efektywnego działania.

dr Edyta Janus

Wyższa Szkoła Zarządzania Ochroną Pracy w Katowicach

okladka

Artykuł został opublikowany w miesięczniku Praca i Zdrowie 1/2013

W tym wydaniu m.in.:

- Dobór i stosowanie środków ochrony indywidualnej w laboratoriach badawczych cz. I - ochrona rąk
- Bezpieczna eksploatacja wózków jezdniowych podnośnikowych
- Ocena ryzyka zawodowego na stanowisku sanitariusza
- Usiądź!
- Zagrożenia psychospołeczne na stanowisku robotnika oczyszczania maista - ocena ryzyka zawodowego

Zobacz pełny spis treści